PLAN
DEMI MARATHON

Ce plan s’adresse aux coureurs ayant déjà une certaine expérience, ou à ceux qui souhaitent reprendre la course après une pause. Il propose une progression structurée en trois phases pour retrouver la forme et atteindre l’objectif du demi-marathon en minimisant les risques de blessures.

Phase 1 – Base aérobie
Développement progressif de l’endurance fondamentale. Cette phase peut sembler facile, mais elle est essentielle pour bâtir une fondation solide.

Phase 2 – Endurance musculaire
Introduction d’intervalles modérés pour améliorer le cardio et la capacité musculaire.

Phase 3 – Intensité et affûtage
Augmentation du volume et de l’intensité pour maximiser les gains. Cette phase culmine avec deux semaines de "taper" pour favoriser la récupération avant la course.

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Le programme inclut également deux plans de musculation ainsi qu’un plan de renforcement/mobilité afin d’optimiser la performance et prévenir les blessures.Ce plan est idéal pour les coureurs motivés à s’investir sérieusement dans leur préparation, tout en gardant du plaisir à s’entraîner.

Les débutants avec un certain bagage sportif peuvent aussi s’en inspirer efficacement. Le plan se concentre sur l’endurance aérobie et musculaire (tempo, intervalles), sans développement spécifique de la vitesse ou du travail en côtes.